| Begin de dag nuchter met veel water, de rest komt later! |
| - Minimaal 500 ml |
| Ontbijt | ||||
| Optie 1 Havermout | Optie 2 Smoothie | Optie 3 Roggebrood | ||
| Havermout | Pakje bevroren bessen | Roggebrood | ||
| Blikje kokosmelk | Fruit naar keuze | Honing/appelstroop/kokosolie | ||
| Wei proteïne | Wei proteïne | Wei proteïne shake | ||
| Kaneel | Kokosrasp | Appel | ||
| Honing |
| Suppletie: Multivitamine, Vitamine C, Magnesium |
| Voor/tijdens training en wedstrijd |
| - Kokoswater (isotoon) |
| Na training en wedstrijd | ||||
| Optie 1 | Optie 2 | Optie 3 | ||
| Wei proteïne | Wei proteïne | Wei proteïne | ||
| Water | Appelsap/sinaasappelsap | Multivitamine sap |
| Middag | ||||
| Optie 1 | Optie 2 | Optie 3 | ||
| Salade | Roggebrood | Rijstwafels | ||
| Olijfolie | Zalm/makreel/sardines | Zalm/makreel/sardines | ||
| Vis/ei/kip | Magere vleeswaren | Magere vleeswaren | ||
| Geitenkaas | Geitenkaas | |||
| Notenpasta | Notenpasta | |||
| Kokosolie | Kokosolie |
| Tussendoor eten |
| - Noten en zaden |
| - Gedroogd fruit (ongezwaveld) |
| Tussendoor dranken |
| - (kruiden) Thee, Rooibos of Groene thee |
| - Water, gezuiverd uit glas |
| - Kokoswater |
| Avond | ||||
| Optie 1 | Optie 2 | Optie 3 | ||
| Gekookte groente | Maaltijdsoep | Geroerbakte groente | ||
| Kokosolie | Olijfolie | Kokosolie | ||
| Mager vlees/gevogelte/vis | Mager vlees/gevogelte/vis | Mager vlees/gevogelte/vis | ||
| Bataat/rijst/quinoa | Bataat/rijst/quinoa | Bataat/rijst/quinoa |
| Suppletie: Visolie (omega-3) Let op zuiverheid en hoeveelheid (1000 mg EPA +DHA) |
| ’s Avonds |
| - Noten en zaden |
| - Magere kwark |
| - Wei proteïne |
| - Rijstwafels met gezond beleg |
Suppletie: Magnesium, minimaal 200 mg
Printversie Basis protocol gezonde voeding bij Veldsporten (jeugd)